کمر یکی از مشکل ساز ترین مکان ها در شکل جنس منصف است. در نوع ساختار بدن زنانه، ناحیه کمر است که محل اصلی تجمع چربی بدن است.
با این حال، ناراحت نباشید. مدل های تاپ، هنرپیشه ها و دخترانی که از روی جلد مجلات براق به ما نگاه می کنند، با کمر آسپن، همان افراد من و شما هستند و هرکسی می تواند با میل و پشتکار به هیکلی عالی دست پیدا کند.
اولین چیزی که نیاز دارید انگیزه است. حتی اگر اکنون، به بیان خفیف، «خارج از شکل» هستید و از تلاش برای انجام هر کاری دست کشیده اید، بدانید که همه چیز فقط به شما بستگی دارد. بدن هر انسانی طبق قوانین یکسان عمل می کند و هیچ روشی وجود ندارد که برای یکی موثر و برای دیگری بی اثر باشد. یا "کار می کند" یا به طور کلی بی فایده است.
اگر شروع به درست خوردن کنید و تمریناتی را برای از بین بردن چربی شکم و پهلو انجام دهید، قطعاً نتیجه حاصل خواهد شد و خیلی زودتر از آنچه انتظار دارید آن را خواهید دید.
نحوه برداشتن شکم و پهلوها و چه تمریناتی برای این کار باید انجام دهید
"قرص های جادویی" را فراموش کنید: ورزش تنها راه برای از بین بردن چربی شکم و پهلو است.
ابتدا باید کلیشه ها و باورهای غلط در مورد کاهش وزن را از بین ببرید. شاید برخی از خوانندگان از این اطلاعات خوشحال نشوند، اما درک آن ضروری است تا در آینده به طور مکرر روی همان چنگک نزنید.
بیایید با آن روبرو شویم - هیچ "قرص جادویی" وجود ندارد که به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند. تنها چیزی که واقعا جواب می دهد ورزش برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو و یک رژیم غذایی مناسب و متعادل است.
اما ابزارها و روش های ذکر شده در زیر، اصولاً نمی توانند نتیجه ای داشته باشند:
- کرم "برای کاهش وزن"؛
- "دستور العمل های مادربزرگ" و "روش های ستاره های پاپ"؛
- عرقیات گیاهی، دمنوش ها و موارد مشابه که استفاده از آنها به چربی سوزی "2 کیلوگرم در شب" کمک می کند.
- اسپری، آدامس برای کاهش وزن و غیره.
چربی، طبق قوانین بدن انسان، تنها در یک مورد "سوزانده" می شود: زمانی که میزان کالری دریافتی توسط بدن از غذا کمتر از تعداد کالری مورد نیاز برای تامین انرژی مورد نیاز بدن باشد.
کمبود کالری به این واقعیت کمک می کند که بدن ما شروع به استفاده از چربی بدن به عنوان ذخیره انرژی می کند و بر این اساس کاهش می یابد.
دو راه برای رسیدن به کسری مطلوب وجود دارد: اول کاهش کالری دریافتی، دوم افزایش مصرف آنها.
گزینه ایده آل ترکیب آنهاست. در عمل، به نظر می رسد: شما کمتر غذا می خورید (کالری دریافتی کاهش می یابد) و تمریناتی را برای کاهش وزن در شکم و پهلو انجام می دهید، که بدن نیاز به صرف انرژی اضافی دارد.
اگر تمام الزامات فوق به درستی برآورده شوند، نتیجه دیری نخواهد آمد. تمرینات بدنی برای کاهش وزن شکم و پهلوها و تغذیه مناسب راه هایی هستند که تنها در عرض یک و نیم تا دو ماه می توانند اندام شما را به شدت تغییر دهند.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن شکم و پهلو در خانه
بیایید به بخش عملی آن برویم. کسانی که فرصت حضور در یک مرکز تناسب اندام را ندارند نباید ناراحت شوند، زیرا با اهتمام لازم می توان در خانه به نتیجه مطلوب رسید.
تمام تمرینات موثر برای کاهش وزن در شکم و پهلوها، به عنوان یک قاعده، با وزن خود شما انجام می شود و نیازی به تجهیزات یا شبیه ساز خاصی ندارد.
ما تمرینات ساده ای را برای برداشتن شکم و پهلوها در خانه مورد توجه شما قرار می دهیم. این مجموعه باید یک روز در میان انجام شود.
بهترین زمان برای ورزش صبح ها، قبل از اولین وعده غذایی است. با این حال، این نیاز حیاتی نیست، اگر یک روال روزانه سخت دارید، ورزش های کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلوها را می توان در عصر انجام داد، اما نه کمتر از 2-3 ساعت قبل از خواب.
تمرین در خانه به شکل زیر است:
- دست گرمی بازی کردن
غفلت از آن مطلقاً توصیه نمی شود. کارهایی را که در درس تربیت بدنی مدرسه انجام دادید به خاطر بسپارید و هر تمرینی را برای گرم کردن و کشش عضلات خود به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
- پیچش های استاندارد
کرانچ تمرین‌هایی ساده اما بسیار مؤثر برای تقویت معده و پهلوها هستند که بر روی تمام عضلات شکم کار می‌کنند. همه آموزش های خانگی بر اساس آنها است. ما 4 ست 10-15 تکراری انجام می دهیم.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. قسمت بالایی بدن را تا زانو بکشید. شما باید نه در کل دامنه کار کنید (به طور کامل بالا نروید یا سقوط نکنید)، بلکه به طوری که عضلات شکم در تنش دائمی باشند. دم - در موقعیت پایین، بازدم - با حداکثر تلاش در حال افزایش.
- بالا بردن پا دراز کشیده
موقعیت شروع شبیه به چرخش است. پاها را در زانو با زاویه راست خم می کنیم و به سمت بدن می کشیم. در نقطه پایانی حرکت، لگن باید چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد و کاسه زانو باید در سطح قفسه سینه باشد.
اطمینان حاصل کنید که پشت شما به طور مداوم به زمین فشار داده می شود. ما 3 ست 10 تکراری انجام می دهیم.
- کرانچ های جانبی
تمرینات ساده بعدی برای تقویت شکم و پهلوها، کرانچ های کناری هستند. برای انجام آنها، وضعیت شروع را بگیرید: دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و زانوهای خود را باز کنید.
شما باید بدن را بالا بیاورید تا آرنج چپ شما با زانوی راست شما تماس داشته باشد و برعکس. تمرین به طور متناوب انجام می شود - ابتدا یک طرف، سپس طرف دیگر، در حالی که آرنج استفاده نشده همیشه به طور محکم روی زمین فشرده می شود. سه ست 10 تکراری در هر طرف انجام دهید.
- چرخش دایره ای
موقعیت شروع بدون تغییر است. دست ها را پشت سر نگه می داریم، بدن را تا وسط دامنه حرکت بالا می بریم، جایی که بیشترین کشش عضلات شکم احساس می شود متوقف می شویم. سپس بدنه را 10 بار حول محور در یک جهت و جهت دیگر بچرخانید.
ما 3 رویکرد انجام می دهیم. به تنفس توجه کنید، در لحظه چرخش نباید قطع شود.
- بالا بردن پاها از "نوار"
"پلانک" یک تمرین بدنی برای کاهش وزن در شکم و پهلوها است که تمام عضلات پرس را کاملاً تمرین می کند.
روی زانوهایتان قرار بگیرید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید، بازوهایتان را با زاویه قائم خم کنید و روی ساعد و انگشتان پایتان بالای زمین نگه دارید. بدن شما باید کاملا صاف باشد.
به طور متناوب پاها را بالا بیاورید (به عقب برگردید)، به طوری که در زانو خم نشوند. برای هر پا، 10 تکرار. فقط 3 رویکرد
- پلانک برای استقامت
آخرین تمرین بدنی برای کاهش وزن در شکم و پهلوها "نوار" برای استقامت است. موقعیت شروع را بگیرید و "نوار" را تا زمانی که می توانید انجام دهید نگه دارید.
اگر توانستید برای مدت بسیار کوتاهی مقاومت کنید، ناامید نشوید - در آینده، زمانی که عضلات شکم قوی تر شوند، می توانید 2-3 دقیقه بدون مشکل نگه دارید.
اینجاست که تمرین به پایان می رسد. این لیست شامل تمام تمرینات موثر برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو نمی شود، اما مجموعه داده شده برای رسیدن به نتیجه بیش از اندازه کافی است. و بعید است که بعد از یک تمرین 30 دقیقه ای شدید (این مدت زمانی است که باید کل مجموعه را انجام دهید) برای چیز دیگری قدرت کافی داشته باشید.
شایان ذکر است که این تمرینات برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو برای آقایان عالی است. اگر می خواهید در کمترین زمان ممکن وزن کم کنید، در روزهای استراحت بین تمرینات، توصیه می شود یک دویدن 30-40 دقیقه ای با سرعت آسان انجام دهید، نتیجه در این صورت حتی سریعتر خواهد بود.
حالا می دانید چه تمرین هایی برای برداشتن شکم و پهلوها انجام دهید. موفق باشید در آموزش و موفقیت در دستیابی به اهداف خود!